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그렇다면 어느정도 속도로, 어느정도의 강도로 운동해야할까? 초보분들의 궁금증은 끝이 없이 이어지는데요. 어느 연구 결과에 따르면 자신의 65% 능력으로 달리기를 할 때 지방 사용량이 가장 많다고 합니다. 물론, 여기에도 개인차는 존재하지만, 일반적으로 약간 숨이차고, 땀이 맺힐 정도의 속보 (런닝머신 속도 Lv.5~7)가 가장 효과적이라고 하네요.


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트레드밀(Treadmill)은 일반인들이 런닝머신이라고 부르는 실내운동기구이다. 트레드밀은 악천후의 날씨나 실내에서 달리기를 할 수 없을 때에 유용하게 사용할 수 있으며, 특히 기온이 떨어져 야외운동을 하기 어려운 동절기 실내에서 유산소운동을 할 수 있는 달리기 방법 중에 하나이다.
피트니스센터나 가정에서 트레드밀 운동을 할 때 기본 지침사항과 운동방법을 통해 보다 효과적이고 안전하게 운동할 수 있다.


트레드밀 사용 시 우서 트레드밀 위에서 낮은 속도로 걷는것에 적응해야 한다. 적응한 후에 여러 형태로 운동을 할 수 있다. 최근에는 트레드밀 장비의 발달로 트레드밀 운동 시 운동속도, 운동시간, 운동거리 등을 체크할 수 있게 만들어져 있다. 그리고 추가 향상된 기능으로 트레드밀은 자신의 맥박 수를 확인 할 수 있고, 아울러 운동량에 따른 칼로리 소모량 측정도 가능하다. 보통 야외에서 걷기나 달리기를 할때 본인의 운동속도, 운동거리, 운동량 등을 알기 쉽지 않은데 트레드밀 운동은 운동속도 등을 쉽게 체크하면서 운동을 할 수 있기 때문에 본인에 맞는 운동강도와 운동량을 조절하는데 용이 한 장점이 있다. 그럼 여기서 트레드밀운동시의 기본지침을 살펴보면, 우선 트레드밀에 올라가서 손잡이를 잡고 선 후, 트레드밀을 작동시키고 낮은속도로 적응을 하면서 서서히 목표한 속도로 운동을 실시한다. 보통 트레드밀 앞쪽 중앙에 작동 매뉴얼이 있는데, 속도나 경사등을 조절할 때에는 손잡이를 잡고 작동하는 것이 안전한 방법이다.


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트레드밀 운동 시 초보자는 옆사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 약간 숨이 찰 수준으로 운동을 하면 된다. 그리고 숙련되면 가볍게 달리기를 시작하는데 이때에도 현기증이 나거나 숨이 최고로 차기 직전까지 운동을 하는 것이 안정적이다.
운동시간은 20분정도 걷기를 시작하여 점차적으로 시간을 늘리고, 30분 이상에서 1시간 이내로 운동을 실시하는 것이 좋다. 걷기를 1시간 정도 해도 힘들지 않으면 달리기 시간을 조금씩 추가하여 운동을 한다.


초보자일 경우 걷기속도는 시속 4~6Km가 적당하며, 달리기의 속도는 시속 8~12Km 정도가 적당하다. 초보자는 강도가 높은 운동을 짧게 하는것 보다는 낮은 강도로 지속적으로 운동하는 것이 좋으며, 일주일에 3~5일 운동하면 충분하다.
트레드밀 운동프로그램 형태는 지속적 운동은 걷기를 할 경우 시속 4~6Km로 60분을 꾸준히 걷기 또는 4~6Km로 30분은 달리기 하는 운동이 있다.
인터벌 운동은 걷기와 달리기를 병행하여 시속 4~6Km로 5분걷기, 시속 8~12Km로 3분 달리기를 반복적으로 하는 방법이다.


초보자는 걷기로 지속적 운동을 실시하다가, 체력이 좋아지면 달리기와 걷기를 병행하는 인터벌 운동방법을 선택한다. 그리고 체력이 더 향상되면 달리기로 지속적 운동을 실시하는 것이 바람직하다.


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걷기 동작 시 손동작은 팔을 90도정도 구부리고 양손은 가볍게 주먹을 쥐듯이 한다. 허리는 곧게 펴고, 시선은 정면을 바라본다. 발 동작은 발 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿게 하여 걷기를 시작한다. 빠른 속도로 걷기를 할 때는 발의 보폭을 넓히고, 손 동작도 크게한다.

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달리기를 할 때에도 허리를 곧게 펴고, 시선은 앞을 바라보면서 운동을 한다. 걷기는 한 발이 항상 지면에 닿지만, 달리기는 양발 모두가 동시에 지면과 떨어져 있다가 한 발이 착지하는 형태이다. 그러므로 트레드밀에서의 달리기 운동 시 신체 균형유지가 중요하다. 그래서 처음에 달리기동작 적응을 위해 트레드밀 손잡이를 잡고 낮은 속도에서 달리기를 실시하는 것도 좋은 방법이다.


운동화는 무릎관절에 무리가 가지 않도록 가볍고 충격흡수가 될 수 있는 제품이 좋으며, 운동복은 땀이 잘 흡수되고 통풍이 잘 되는 옷을 선택하는 것이 바람직하다.
운동전에 스트레칭 등 준비운동은 반드시 해야 하며, 운동 중에 수분섭취는 필수이다.


그리고 트레드밀 운동 시 갑자기 정지시키고 운동을 중단하는 것보다 낮은 속도로 회복운동을 하고 운동을 마치는 것이 좋다. 갑자기 트레드밀을 멈추고 바닥에 내려오면 현기증이 발생할 수도 있으며, 심장에 부담을 줄 수도 있다. 또 트레드밀 운동 후 스트레칭 등의 마무리운동을 잊지 말아야 할 것이다.

 

출처 :

1. 국민체력센터 : http://www.nfc.or.kr

2. 한화데이즈 : http://blog.hanwhadays.com/2197


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